Achtsamkeitsübung der Woche

Diese Übungen werden abwechslungsweise von Loredana Pugliese (gerade Wochen) und mir geschrieben.


Hier können Sie die Übungen als pdf herunterladen und ausdrucken:


Achtsamkeitsübung für Wochen 27 und 28

Schmetterling

Die wichtigste Achtsamkeitsübung ist die Aufmerksamkeit auf den Atem. Auf sein Ein- und Ausströmen.
Schnell werden wir abgelenkt. Gedanken und Gefühle wollen Aufmerksamkeit. Es gibt verschiedene Tricks, die uns helfen, beim Atem zu bleiben.
Zum Beispiel die Sache mit dem Schmetterling.

Setze dich würdevoll hin. Atme 3 Mal bewusst tief durch. Dann überlasse den Atem seinem natürlichen Rhythmus. Nimm wahr, wie er ein- und ausströmt. Atemzug für Atemzug. Nimm wahr, wie sich der Bauch hebt und senkt.

Stelle dir jetzt vor, dass ein Schmetterling auf deinem Bauch sitzt. Beobachte wie auch er sich mit jedem Atemzug hebt und senkt. Mache das 3 Minuten lang.
Du hast dann zwar keine Schmetterlinge im Bauch.
Aber der Schmetterling hilft dir, bei deinem Atem zu verweilen.

Viel Freude dabei - und viel Leichtigkeit.


Achtsamkeitsübung für Woche 26

Verbinde dich mit dem Rhythmus

Wähle ein Lied aus,
welches bei dir gute Laune aufkommen lässt, dich zum Tanzen und Singen animiert und dich voll und ganz in den Moment eintauchen lässt.

Mach die Musik an.

Lausche den Klängen,
fühle den Rhythmus und folge deinen Impulsen.

Tanze ... Singe ... Fühle ... Lächle ...

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 25 

In den Körper hineinlächeln 

Setze dich würdevoll hin und schliesse die Augen. Konzentriere dich auf deinen Atem. Lasse den Atem natürlich fiessen, ohne den Prozess ausdehnen oder vertiefen zu wollen. Der Körper atmet ganz von selbst. 

Gedanken kommen auf - negative und positive. Sie ziehen an dir vorbei, wie die Wolken über den Himmel ziehen. Kehre immer wieder zum Atem zurück. Dann lasse ein sanftes Lächeln auf deinem Gesicht erscheinen. Nimm wahr, wie deine Gesichtsmuskeln dabei weicher werden. 

Mit jedem Atemzug breitet sich die entspannende Wirkung über den ganzen Körper aus. Bald ist dein ganzer Leib ein Lächeln. Bleibe eine Weile bei diesem Lächeln. 

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 24 

Achtsames Tun 

Alltagshandlungen wie zum Beispiel Zähne putzen, Pflanzen giessen, Staub wischen, Gemüse rüsten und so weiter sind ideale Tätigkeiten, um sich in Achtsamkeit zu üben. Suche dir eine alltägliche Verrichtung und führe diese achtsam aus. Es gibt nichts anderes zu tun oder zu denken.

 Falls deine Gedanken abschweifen, nimm dies wahr und führe deine Aufmerksamkeit behutsam wieder zurück zu deiner Tätigkeit. 

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 23

Atmen wie ein Yogi

Setze dich bequem, würdevoll und mit geradem Rücken hin. Schaue nach vorn und schliesse die Augen.

Hebe die rechte Hand zum Kopf.
Setze Zeige- und Mittelfinger auf die Stirne zwischen den Augenbrauen. Setze den Daumen auf den rechten Naseflügel, den Ringfinger auf den linken.

Verschliesse das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme durch das linke Nasenloch ruhig ein. Dann verschliesse das linke Nasenloch und öffne das rechte.
Atme durch das rechte Nasenloch ruhig aus und wieder ein.
Dann verschliesse das rechte Nasenloch und atme durch das linke ruhig aus und ein.
Mache das immer weiter, ruhig hin und her, etwa 2 - 3 Minuten.

Du atmest ruhig und so tief wie möglich.
Zum Abschluss atmest du ein letztes Mal durch das linke Nasenloch aus.
Du senkst den Arm und bleibst noch einen Moment still und mit geschlossenen Augen sitzen. Du fühlst dich ruhig, wach und konzentriert.

Viel Freude dabei.

Achtsamkeitsübung für Woche 22

Schenke dir ein Lächeln

Nehme dir im Verlauf des Tages bewusst Zeit um innezuhalten und zu lächeln.

Am wirkungsvollsten ist es vor einem Spiegel,

wie zum Beispiel am Morgen im Badezimmer.
Schenke dir und deinem Spiegelbild bei der ersten Begegnung des Tages ein Lächeln.

Versuch es Mal und schau was es mit dir macht.
Jeder Spiegel, ob an der Arbeit oder zu Hause, kann dir im Verlauf des Tages als Anker dienen. 

Schau dich im Spiegel an und lächle.


Achtsamkeitsübung für Woche 21

1-Minuten-Meditation

Setze dich würdevoll hin, die Füsse flach auf dem Boden. Schliesse die Augen oder senke den Blick.

Konzentriere dich auf den Atem wie er in deinen Körper ein- und ausströmt. Beobachte deinen Atem, ohne etwas Bestimmtes zu erwarten.
Wenn deine Gedanken abschweifen, lenke deine Aufmerksamkeit sanft zum Atem zurück.

Viellicht wird dein Geist ruhig wie ein stiller See - vielleicht auch nicht. Vielleicht spürst du inneren Frieden - und verlierst ihn wieder. Alles kann üchtig sein - auch Ärger und Frust.
Was immer geschieht, nimm es so, wie es ist.

Nach einer Minute öffne langsam die Augen und kehre mit Deiner Aufmerksamkeit in den Raum zurück.

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 20

Zeit für eine Kaffeepause

Wie wäre es,
wenn du die nächste Tasse Kaffee, Tee, das nächste Glas Saft oder etwas anderes, was dir schmeckt, in Stille trinken würdest ...

... du ganz bei dir und der Tätigkeit sein würdest ...

... ohne Ablenkung, ohne etwas anderes zu tun ...

Erlaube dir, mit all deinen Sinnen präsent zu sein ... Schluck für Schluck.

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 19

Würdedusche

Setze dich entspannt hin und schliesse deine Augen. Lasse deinen Atem kommen und gehen,
bis du innerlich ein wenig zur Ruhe gekommen bist.

Dann stelle dir vor, wie du dasitzt.
Ein Mensch voller Würde.
Ein Mensch, der in jedem Moment seines Lebens versucht, das Beste aus seinen Fähigkeiten zu machen.

Bleib in deinem Atemrhythmus und wiederhole innerlich immer wieder die Sätze: Ich sitze da.
Ich bin ein Mensch voller Würde.

Wechsle zwischen der Beobachtung des Atems
und dem innerlichen Sprechen dieser Sätze und lasse sie wirken. Die Worte, die du zu dir selber sagst, haben Macht.
Führe diese Übung regelmässig durch.

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 18

Perspektivenwechsel

Vielleicht kennst du das auch:

Du sitzt,
ob zu Hause am Esstisch oder
am Arbeitsplatz während der Teamsitzung, immer am selben Platz.

Um eine neue Perspektive einzunehmen, braucht es nicht viel. Wie wäre es, wenn du einmal den Platz tauschen würdest?

Probiere es aus und schaue,
was diese kleine Veränderung mit dir und vielleicht auch mit deinen Mitmenschen macht.

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 17

Ein Glas Apfelsaft

Vielleicht kennst du das auch:
Wenn du ein Glas unge lterten Apfelsaft einschenkst, dann ist er ganz trüb.
Wenn du das Glas eine Zeit lang stehen lässt, wird er hell und klar.

Wenn du im Alltag ins Rotieren kommst,
dann setze dich einen Moment lang ruhig hin.
Achte auf deinen Atem,
wie er in deinen Körper hinein- und hinaus iesst.
Wo spürst du ihn am besten: in der Nase, im Hals, beim Wölben der Bauchdecke? Stelle dir dann das Glas Apfelsaft vor,
wie es zuerst trüb ist und dann hell und klar.
Stelle dir vor, wie sich dein Geist ebenso klärt.
Wenn du dich hinsetzt und einige bewusste Atemzüge nimmst.

Viel Freude dabei


Achtsamkeitsübung für Woche 16

Strich für Strich zur Ruhe kommen

Vielleicht ist es schon eine Weile her, seit du das letzte Mal ein Bild ausgemalt hast.

Beim achtsamen Ausmalen, bist du ganz bei dir, verbindest dich mit dem Bild und lässt dich bei der Farbwahl von deiner Intuition leiten.

Das achtsame Ausmalen schärft deine Sinne und bringt innere Ruhe, Strich für Strich.

Lege ein paar Buntstifte bereit, atme tief ein und aus und tauche in Stille in das Land der Farben und Formen ein.

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 15

Das Gedankenkarussell stoppen

Das kennst du wahrscheinlich auch:
Du sitzt da.
Gedanken drehen im Kopf - und du kannst dieses Drehen nicht stoppen. Du grübelst und grübelst.

Dann stehe auf und stelle dich an ein Fenster. Schaue nach draussen.
Suche einen Baum und betrachte ihn. Nur diesen Baum. Seinen Stamm, seine Äste, seine Blätter. Betrachte ihn.

Dann richte deine Achtsamkeit auf den Atem.
Nimm 9 tiefe Atemzüge.
Und dann geh' wieder an dein Wirken - am besten mit einem Lächeln.

Diese Übung tut natürlich auch gut ohne Gedankenkarussell. Einfach so.

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 14

Kurz inne halten

Vielleicht kennst du das Gefühl von Verspanntheit.

Oft bemerken wir nicht, dass wir die Schultern hochziehen,
die Zähne zusammenbeissen oder auch die Augenbrauen zusammenziehen.

Deshalb ist es hilfreich, im Verlauf des Tages kurz inne zu halten.

Nachspüren - wie stehe ich da? Auf welcher Höhe befnden sich meine Schultern? Wie fühlt sich mein Gesicht an?

Atme tief ein und aus und lass Spannung los, wo sie nicht nötig ist. Wenn du magst, kannst du auch deine Arme und Beine ausschütteln.

Lächle zum Abschluss, denn ein Lächeln entspannt die Gesichtszüge und lässt dich gut aussehen.

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 13

Setze dich am Abend 5 Minuten lang ruhig hin. Lass dir deinen Tag durch den Kopf gehen.

Überlege dir 3 Dinge, Begegnungen oder Ereignisse des Tages, für die du dankbar bist.

Sei dabei genau.
Also nicht: Ich bin dankbar für das gute Gespräch mit dem Chef.

Sondern z. B.: Dass der Chef mir ehrlich für meinen Sondereinsatz gedankt hat, das hat mich gefreut.

Also nicht: Die Küche hat wieder vorzüglich gekocht.
Sondern z. B.: Diese Prise Zimt in der Kürbissuppe war einfach wunderbar.

Es ist hilfreich, wenn du diese 3 Dinge aufschreibst.

Die Übung stärkt.

Sie hilft, in der Zeit der schwierigen Nachrichten die Sicht aufs Leben weit zu machen.

Viel Freude dabei.


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