Achtsamkeitsübung der Woche

Diese Übungen werden abwechslungsweise von Loredana Pugliese (gerade Wochen) und mir geschrieben.

Hier können Sie die Übungen als pdf herunterladen und ausdrucken:


Achtsamkeitsübung für Woche 38 

Karte schreiben  

Vielleicht ist es schon eine Weile her, seit du das letzte Mal eine Postkarte oder einen Brief handschriftlich verfasst hast. Wie wäre es, einem Menschen deiner Wahl ein paar Zeilen zu schreiben? 

Schau, ob es jemanden gibt, bei dem du dich wieder melden, oder für etwas bedanken oder einfach grüssen möchtest. Verbinde dich gedanklich mit dieser Person. 

Halte inne und beginne deine Gedanken in Worten aufs Papier zu bringen. Versuche dabei jeden Buchstaben und jedes Wort achtsam zu schreiben. 

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 37 

Wie ein Berg. 

Setze dich ruhig hin und achte auf deinen Atem, ohne ihn zu beeinflussen. Lasse den Atem ganz natürlich fliessen. 

Gedanken tauchen auf und lenken ab vom Atem. 

Du gerätst ins Grübeln. Oft drehen negative Gedanken im Kopf. Sie ziehen dich hinab. Dann kann es hilfreich sein, wenn du dir im Atemrhythmus etwas Gutes sagst. 

Beim Einatmen: Möge ich sicher und fest sein. 

Beim Ausatmen: Wie ein Berg. Weitere Wortpaare: Möge ich in Frieden leben und glücklich sein. Wie eine Blume. 

Möge ich heil und gesund sein. Wie ein Bach. 

Möge ich leben mit Leichtigkeit. Wie ein Schmetterling. 

Mit der Zeit kannst du dich pro Atemzug auf ein Wort beschränken: Berg - Blume - Bach - Schmetterling. 

Diese Übung hilft dir, beim Atem zu verweilen und gibt dir eine gute Kraft.

 Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 36 

Ordnung 

Nehme dir bewusst Zeit, um Ordnung zu machen. Vielleicht auf deinem Bürotisch, in deinem Kleiderschrank oder Bücherregal. 

Such dir etwas aus. Führe die Arbeit sorgfältig und achtsam aus. 

Falls deine Gedanken abschweifen, bringe sie freundlich zurück auf deine Tätigkeit. 

Schau, was «Ordnung machen» mit dir macht. Möglicherweise bemerkst du, dass durch Ordnung im Aussen auch Ordnung im Innen entsteht. 

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 35

Ein Baum sein

Stehe aufrecht hin, die Füsse hüftbreit auseinander. Schliesse die Augen.
Spüre den Kontakt der Füsse mit dem Boden.
Mache dann einen Spaziergang durch deinen Körper. Von den Füssen bis zum Kopf. Wo gibt es Spannungen oder Schmerzen? Wo ist er ganz entspannt?
Achte besonders auf Schulter- und Kiefergelenk. Versuche, die Spannungen zu lösen.

Dann stelle dir vor, du bist ein Baum.
Mit den Füssen bist du gut verwurzelt im Boden.
Wenn du magst, dann breite die Arme aus und spüre deine Weite. Stehe einen Moment lang so: verwurzelt, stark, verbunden.

Vielleicht hast du einen Lieblingsbaum: dann stelle dir vor, du bist dieser Baum.

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 34

Ein Platz zum Innehalten

Suche dir einen Platz in der Natur, an dem du dich wohlfühlst und eine Weile für dich sein kannst.

Sobald du deinen Ort gefunden hast, halte inne und nimm deine Umgebung wahr. Was siehst du? Was hörst du? Was riechst du? Was spürst du? Beobachte ohne zu werten. Bleib neugierig und achtsam.

Wenn du magst, kannst du auch deine Augen für einen Moment lang schliessen. Was nimmst du jetzt wahr?

Vielleicht sind einige Sinnesempfindungen präsenter
und andere rücken möglicherweise in den Hintergrund oder vielleicht auch nicht. Sei offen und neugierig.

Öffne nun wieder deine Augen. Atme drei Mal tief ein und aus und setze dann achtsam deinen Weg fort.

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 33 

Am Meer sitzen 

Setze dich ruhig hin und achte auf deinen Atem. Du musst seinen Rhythmus nicht steuern. Lasse den Atem ganz natürlich fliessen. 

Es gibt verschiedene Techniken, die dir helfen mit der Aufmerksamkeit beim Atem zu bleiben. 

Du kannst das Atmen mit einem innerlichen «Ein» und «Aus» begleiten. 

Wenn du müde bist, dann achte vor allem auf das Einatmen und betone das «Ein». 

Wenn du aufgedreht und nervös bist, dann achte vor allem auf das Ausatmen und betone das «Aus». 

Wenn du unruhig bist, dann beginne die Atemzüge zu zählen, von eins bis zehn und dann wieder zurück. 

Du kannst dir aber auch vorstellen, dass du am Meer sitzt und den Wellen zuschaust. Beim Anrollen der Wellen atmest du ein. Wenn sie wieder ins Meer hineinsinken, atmest du aus. 

Nimm dir täglich mindestens 3 - 5 Minuten Zeit, um auf deinen Atem zu achten. Entwickle deine persönliche Technik, mit deren Hilfe es dir gelingt, beim Atem zu bleiben. 

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 32

Sonnenaufgang

Vielleicht ist es schon eine Weile her,
seit du das letzte Mal einen Sonnenaufgang gesehen hast.

Wie nach einer Nacht, der Tag anbricht ...wie die Sonne am Horizont aufgeht ...die frische Morgenluft ...
die Stille ...

Ein neuer Tag – ein Neuanfang.

Du kannst dir den Sonnenaufgang bildlich vorstellen ... ... aber vielleicht magst du dir bewusst Zeit nehmen, einen Sonnenaufgang wieder zu erleben,
mit all deinen Sinnen,
verbunden im Hier und Jetzt.

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 31

Blätter rascheln

Achtsamkeitsübungen helfen uns, das Gedankenkarussell zu stoppen.
Wenn wir ins Studieren und Grübeln kommen lohnt es sich, einen Moment innezuhalten.

Und ganz bewusst einige Atemzüge zu nehmen.
Ganz bewusst ein- und ausatmen - jeden Atemzug für sich.
Immer nur einen Atemzug auf einmal. 

Oft werden wir abgelenkt von Lärm und Geräuschen.
Dann können wir uns einfach auf das konzentrieren, was wir hören. Einfach nur auf das.

Blätter rascheln, Motoren lärmen, Reifen quietschen, Stimmen rufen.
Auch so stoppen wir das Gedankenkarussell,
wenn wir unsere Achtsamkeit auf das lenken, was wir hören. 

Mache das jeden Tag 2- bis 3-mal während 3 Minuten:
Hinsetzen oder hinstehen, 7 bewusste Atemzüge nehmen und dann einfach hören. 

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 30

Am Morgen

Nimm dir morgens bevor du aus dem Bett hüpfst,

bewusst Zeit, um deinen Körper zu spüren.

Setze dich dafür an den Bettrand,

sodass deine Füsse den Boden berühren.

Nimm deinen Körper bewusst wahr,

von Kopf bis Fuss, von den Haarwurzeln bis zu den Fingerspitzen.

Folge deinem Atem, 3 Atemzüge lang …

… und stehe anschliessend auf.

Auf diese Weise verbindest du Körper und Geist

und startest achtsam in den Tag.

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 29

Glaskugel

Setze dich für ein paar Minuten lang ruhig hin.
Schliesse die Augen und achte auf den Atem.
Achte auf den Ort im Körper, an dem du ihn besonders spürst: Nase, Brust, Bauch.

Stelle dir jetzt vor, dass jeder Atemzug eine feine Glaskugel ist.
Du hältst sie sorgfältig in den Händen.
Nicht zu fest, sonst zerbricht sie.
Nicht zu nachlässig, sonst fällt sie auf den Boden und zerbricht ebenfalls.

So kannst du auch mit deinem Atem umgehen.
Du solltest ihn weder zu fest packen noch zu locker halten, weder zu energisch noch zu beiläu g mit ihm umgehen. Du nimmst jeden Atemzug als etwas Wertvolles. Immer nur einen Atemzug auf einmal.
Du machst das 3 - 5 Minuten lang.

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 28

Achtsames Gehen

Beim achtsamen Gehen wird die Aufmerksamkeit auf die Füsse gerichtet. Es geht dabei Gegenwärtig zu sein, Schritt für Schritt.

Bevor du den ersten Schritt machst, halte kurz inne und fühle in deinen Körper hinein. Lenke anschliessend deine Aufmerksamkeit zu deinen Füssen. Spüre den Kontakt zum Boden.

Verlagere dann das Gewicht auf deinen linken Fuss. Hebe langsam deinen rechten Fuss, bewege ihn nach vorne und setzte achtsam die Ferse, dann die Fusssohle und am Schluss die Zehen ab.

Verlagere dann das Gewicht auf deinen rechten Fuss und wiederhole das Ganze, indem du den linken Fuss langsam nach vorne bewegst, mit der Ferse den Boden berührst und den Fuss abrollst.

Wenn deine Gedanken beim Gehen abschweifen,
lenke deine Aufmerksamkeit wieder zu deinen Füssen, Schritt für Schritt.

Bevor du das achtsame Gehen beendest, halte kurz inne, spüre wie sich deine Füsse anfühlen, wie sich Körper und Geist anfühlen.

Viel Freude dabei


Achtsamkeitsübung für Woche 27

Schmetterling

Die wichtigste Achtsamkeitsübung ist die Aufmerksamkeit auf den Atem. Auf sein Ein- und Ausströmen.
Schnell werden wir abgelenkt. Gedanken und Gefühle wollen Aufmerksamkeit. Es gibt verschiedene Tricks, die uns helfen, beim Atem zu bleiben.
Zum Beispiel die Sache mit dem Schmetterling.

Setze dich würdevoll hin. Atme 3 Mal bewusst tief durch. Dann überlasse den Atem seinem natürlichen Rhythmus. Nimm wahr, wie er ein- und ausströmt. Atemzug für Atemzug. Nimm wahr, wie sich der Bauch hebt und senkt.

Stelle dir jetzt vor, dass ein Schmetterling auf deinem Bauch sitzt. Beobachte wie auch er sich mit jedem Atemzug hebt und senkt. Mache das 3 Minuten lang.
Du hast dann zwar keine Schmetterlinge im Bauch.
Aber der Schmetterling hilft dir, bei deinem Atem zu verweilen.

Viel Freude dabei - und viel Leichtigkeit.


Achtsamkeitsübung für Woche 26

Verbinde dich mit dem Rhythmus

Wähle ein Lied aus,
welches bei dir gute Laune aufkommen lässt, dich zum Tanzen und Singen animiert und dich voll und ganz in den Moment eintauchen lässt.

Mach die Musik an.

Lausche den Klängen,
fühle den Rhythmus und folge deinen Impulsen.

Tanze ... Singe ... Fühle ... Lächle ...

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 25 

In den Körper hineinlächeln 

Setze dich würdevoll hin und schliesse die Augen. Konzentriere dich auf deinen Atem. Lasse den Atem natürlich fiessen, ohne den Prozess ausdehnen oder vertiefen zu wollen. Der Körper atmet ganz von selbst. 

Gedanken kommen auf - negative und positive. Sie ziehen an dir vorbei, wie die Wolken über den Himmel ziehen. Kehre immer wieder zum Atem zurück. Dann lasse ein sanftes Lächeln auf deinem Gesicht erscheinen. Nimm wahr, wie deine Gesichtsmuskeln dabei weicher werden. 

Mit jedem Atemzug breitet sich die entspannende Wirkung über den ganzen Körper aus. Bald ist dein ganzer Leib ein Lächeln. Bleibe eine Weile bei diesem Lächeln. 

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 24 

Achtsames Tun 

Alltagshandlungen wie zum Beispiel Zähne putzen, Pflanzen giessen, Staub wischen, Gemüse rüsten und so weiter sind ideale Tätigkeiten, um sich in Achtsamkeit zu üben. Suche dir eine alltägliche Verrichtung und führe diese achtsam aus. Es gibt nichts anderes zu tun oder zu denken.

 Falls deine Gedanken abschweifen, nimm dies wahr und führe deine Aufmerksamkeit behutsam wieder zurück zu deiner Tätigkeit. 

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 23

Atmen wie ein Yogi

Setze dich bequem, würdevoll und mit geradem Rücken hin. Schaue nach vorn und schliesse die Augen.

Hebe die rechte Hand zum Kopf.
Setze Zeige- und Mittelfinger auf die Stirne zwischen den Augenbrauen. Setze den Daumen auf den rechten Naseflügel, den Ringfinger auf den linken.

Verschliesse das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme durch das linke Nasenloch ruhig ein. Dann verschliesse das linke Nasenloch und öffne das rechte.
Atme durch das rechte Nasenloch ruhig aus und wieder ein.
Dann verschliesse das rechte Nasenloch und atme durch das linke ruhig aus und ein.
Mache das immer weiter, ruhig hin und her, etwa 2 - 3 Minuten.

Du atmest ruhig und so tief wie möglich.
Zum Abschluss atmest du ein letztes Mal durch das linke Nasenloch aus.
Du senkst den Arm und bleibst noch einen Moment still und mit geschlossenen Augen sitzen. Du fühlst dich ruhig, wach und konzentriert.

Viel Freude dabei.

Achtsamkeitsübung für Woche 22

Schenke dir ein Lächeln

Nehme dir im Verlauf des Tages bewusst Zeit um innezuhalten und zu lächeln.

Am wirkungsvollsten ist es vor einem Spiegel,

wie zum Beispiel am Morgen im Badezimmer.
Schenke dir und deinem Spiegelbild bei der ersten Begegnung des Tages ein Lächeln.

Versuch es Mal und schau was es mit dir macht.
Jeder Spiegel, ob an der Arbeit oder zu Hause, kann dir im Verlauf des Tages als Anker dienen. 

Schau dich im Spiegel an und lächle.


Achtsamkeitsübung für Woche 21

1-Minuten-Meditation

Setze dich würdevoll hin, die Füsse flach auf dem Boden. Schliesse die Augen oder senke den Blick.

Konzentriere dich auf den Atem wie er in deinen Körper ein- und ausströmt. Beobachte deinen Atem, ohne etwas Bestimmtes zu erwarten.
Wenn deine Gedanken abschweifen, lenke deine Aufmerksamkeit sanft zum Atem zurück.

Viellicht wird dein Geist ruhig wie ein stiller See - vielleicht auch nicht. Vielleicht spürst du inneren Frieden - und verlierst ihn wieder. Alles kann üchtig sein - auch Ärger und Frust.
Was immer geschieht, nimm es so, wie es ist.

Nach einer Minute öffne langsam die Augen und kehre mit Deiner Aufmerksamkeit in den Raum zurück.

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 20

Zeit für eine Kaffeepause

Wie wäre es,
wenn du die nächste Tasse Kaffee, Tee, das nächste Glas Saft oder etwas anderes, was dir schmeckt, in Stille trinken würdest ...

... du ganz bei dir und der Tätigkeit sein würdest ...

... ohne Ablenkung, ohne etwas anderes zu tun ...

Erlaube dir, mit all deinen Sinnen präsent zu sein ... Schluck für Schluck.

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 19

Würdedusche

Setze dich entspannt hin und schliesse deine Augen. Lasse deinen Atem kommen und gehen,
bis du innerlich ein wenig zur Ruhe gekommen bist.

Dann stelle dir vor, wie du dasitzt.
Ein Mensch voller Würde.
Ein Mensch, der in jedem Moment seines Lebens versucht, das Beste aus seinen Fähigkeiten zu machen.

Bleib in deinem Atemrhythmus und wiederhole innerlich immer wieder die Sätze: Ich sitze da.
Ich bin ein Mensch voller Würde.

Wechsle zwischen der Beobachtung des Atems
und dem innerlichen Sprechen dieser Sätze und lasse sie wirken. Die Worte, die du zu dir selber sagst, haben Macht.
Führe diese Übung regelmässig durch.

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 18

Perspektivenwechsel

Vielleicht kennst du das auch:

Du sitzt,
ob zu Hause am Esstisch oder
am Arbeitsplatz während der Teamsitzung, immer am selben Platz.

Um eine neue Perspektive einzunehmen, braucht es nicht viel. Wie wäre es, wenn du einmal den Platz tauschen würdest?

Probiere es aus und schaue,
was diese kleine Veränderung mit dir und vielleicht auch mit deinen Mitmenschen macht.

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 17

Ein Glas Apfelsaft

Vielleicht kennst du das auch:
Wenn du ein Glas unge lterten Apfelsaft einschenkst, dann ist er ganz trüb.
Wenn du das Glas eine Zeit lang stehen lässt, wird er hell und klar.

Wenn du im Alltag ins Rotieren kommst,
dann setze dich einen Moment lang ruhig hin.
Achte auf deinen Atem,
wie er in deinen Körper hinein- und hinaus iesst.
Wo spürst du ihn am besten: in der Nase, im Hals, beim Wölben der Bauchdecke? Stelle dir dann das Glas Apfelsaft vor,
wie es zuerst trüb ist und dann hell und klar.
Stelle dir vor, wie sich dein Geist ebenso klärt.
Wenn du dich hinsetzt und einige bewusste Atemzüge nimmst.

Viel Freude dabei


Achtsamkeitsübung für Woche 16

Strich für Strich zur Ruhe kommen

Vielleicht ist es schon eine Weile her, seit du das letzte Mal ein Bild ausgemalt hast.

Beim achtsamen Ausmalen, bist du ganz bei dir, verbindest dich mit dem Bild und lässt dich bei der Farbwahl von deiner Intuition leiten.

Das achtsame Ausmalen schärft deine Sinne und bringt innere Ruhe, Strich für Strich.

Lege ein paar Buntstifte bereit, atme tief ein und aus und tauche in Stille in das Land der Farben und Formen ein.

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 15

Das Gedankenkarussell stoppen

Das kennst du wahrscheinlich auch:
Du sitzt da.
Gedanken drehen im Kopf - und du kannst dieses Drehen nicht stoppen. Du grübelst und grübelst.

Dann stehe auf und stelle dich an ein Fenster. Schaue nach draussen.
Suche einen Baum und betrachte ihn. Nur diesen Baum. Seinen Stamm, seine Äste, seine Blätter. Betrachte ihn.

Dann richte deine Achtsamkeit auf den Atem.
Nimm 9 tiefe Atemzüge.
Und dann geh' wieder an dein Wirken - am besten mit einem Lächeln.

Diese Übung tut natürlich auch gut ohne Gedankenkarussell. Einfach so.

Viel Freude dabei.


Achtsamkeitsübung für Woche 14

Kurz inne halten

Vielleicht kennst du das Gefühl von Verspanntheit.

Oft bemerken wir nicht, dass wir die Schultern hochziehen,
die Zähne zusammenbeissen oder auch die Augenbrauen zusammenziehen.

Deshalb ist es hilfreich, im Verlauf des Tages kurz inne zu halten.

Nachspüren - wie stehe ich da? Auf welcher Höhe befnden sich meine Schultern? Wie fühlt sich mein Gesicht an?

Atme tief ein und aus und lass Spannung los, wo sie nicht nötig ist. Wenn du magst, kannst du auch deine Arme und Beine ausschütteln.

Lächle zum Abschluss, denn ein Lächeln entspannt die Gesichtszüge und lässt dich gut aussehen.

Viel Freude dabei.